На соревнованиях по пауэрлифтингу, жим лежа идет вторым упражнением после приседаний со штангой. Не будем нарушать традиции и после того, как мы поговорили о технике выполнения приседаний, рассмотрим технику выполнения жима лежа.

Я бы не поставил жим лежа перед становой тягой - упражнением куда более мощным и в силовом плане и в плане набора мышечной массы, если бы не особое, я бы даже сказал - трепетное отношение к жиму лежа приверженцев силового спорта.

Когда знакомые узнают, что вы занимаетесь в тренажерном зале, они никогда не спросят, сколько вы тянете или приседаете (если они, конечно, сами не занимаются правильным силовым тренингом), но всегда зададут вопрос о том, сколько же вы жмете лежа?

Думаю, причина подобной популярности жима лежа состоит из нескольких факторов:

- жим лежа технически проще, чем приседания или становая тяга (и хотя у правильной техники выполнения жима лежа множество нюансов, новичкам это мало интересно);

- для жима лежа не требуется никакой особенной экипировки;

- оборудование для выполнения жима лежа есть в любом зале, даже дома можно поставить скамью и пару стоек со штангой.

Но не стоит относиться к жиму предосудительно только из-за его популярности. Это действительно отличное упражнение, без которого процесс набора мышечной массы был бы намного сложнее. При правильной технике выполнения, жим лежа тренирует практически всю верхнюю часть тела - от груди (что само собой разумеется), до рук и спины (что не всегда очевидно).

К тому же, жим создает меньшую нагрузку на позвоночник и ноги, что позволяет заниматься силовыми упражнениями даже тем, у кого есть какие-либо проблемы со спиной, или, например - коленями. Не удивляйтесь, что я упомянул нагрузку на ноги - она действительно присутствует, хотя при необходимости ее можно варьировать или же вовсе исключить.

Основные правила выполнения жима лежа:

1. Разминайтесь перед выполнением упражнения. Причем, помимо стандартной разминкой перед силовой тренировкой, уделите особое внимание гиперэкстензиям и прессу. На мышцы поясничного отдела будет приходиться существенная нагрузка, поэтому они должны быть разогретыми.

2. Приступайте к выполнению упражнения только с напарником, у которого достаточно сил в одиночку снять с вас штангу в случае критической ситуации, и которому вы действительно доверяете. Несколько лет назад в соседнем зале парень погиб под штангой только из-за того, что приступил к жиму без напарника.

3. Если вас действительно некому подстраховать - не одевайте замки на гриф штанги. Хотя это и запрещено правилами безопасности любого тренажерного зала, в случае невозможности пожать штангу из нижней точки, вы легко сбросите блины с грифа.

Правда, на шум может прибежать уборщица и тогда я вам не завидую

4. Хват при выполнении упражнения - только закрытый. Как на этом рисунке:

5. Не стоит самостоятельно снимать штангу со стоек, особенно если это не разминочный, а “боевой” вес. Дело в том, что снимая штангу и доводя ее до нужной точки, мы выполняем весьма неестественное движение. Поэтому помощь напарника поможет вам уберечь плечи от травм и сохранить силы для выполнения подхода.

6. В отличие от общепринятых представлений, штанга при жиме лежа идет не по прямой траектории, перпендикулярно телу спортсмена, а по синусоиде.

Если встать сбоку от человека, выполняющего упражнение, и понаблюдать за ним с момента начала движения штанги из нижней точки (непосредственный жим от груди), то траектория будет выглядеть примерно так:

7. Не забываем про растяжку груди, плечевого пояса, спины и рук, после выполнения жима.

Непосредственно выполнение упражнения:

Устанавливаем разминочный вес (желательно выполнить 3-4 разминочных подхода с постепенным повышением весов), ложимся под штангу, жестко фиксируем тело на скамье для жима и берем штангу со стоек.

Располагаем штангу на вытянутых руках чуть ниже уровня глаз. Ступни должны плотно упираться в пол, ноги напряжены, лопатки сведены, а спина прогнута в пояснице. Ягодицы лежат на скамье для жима, но не опираются на нее. На картинке хорошо видно это положение:

В итоге, у нас получаются всего три точки опоры - это лопатки и ступни. Именно поэтому я упоминал нагрузку на ноги. Как только мы примем такое положение, у нас появится ощущение, что наше тело - это пружина (или “тугой лук”), которая сжимается по мере опускания штанги.

Опускаем гриф на грудь, касаемся им нижней точки грудных мышц (где-то на сантиметр-полтора ниже сосков), и задерживаемся в этом положении примерно на секунду. Штангу на грудь не кладем, держим ее всем телом.

Через секунду мощно поднимаем штангу вверх. В работу сначала включаются мышцы ног и спины - именно они срывают штангу и начинают движение. Если все сделать правильно, то появится ощущение того, что “пружина разгибается”, задействуя множество мышц тела.

Про траекторию движения штанги я уже написал выше, после нескольких тренировок вы и сами будете чувствовать ее достаточно неплохо. Старайтесь, чтобы и правая и левая стороны штанги поднимались симметрично, если штанга идет неровно - снижайте вес и добивайтесь ровной траектории.

Не расслабляйтесь даже после того, как штанга уже оказалась на вытянутых руках. Неоднократно становился свидетелем того, как после жима атлеты промахиваются мимо стоек и с трудом удерживают штангу от падения. И если замки на гриф при этом не одевались - блины затем приходится собирать по всему залу.

В ближайшее время появится подборка видео по правильной технике выполнения жима лежа, а также рекомендации по тренировкам - сколько подходов по сколько повторений, с какими весами и как часто нужно жать.

Техника приседаний со штангой.

Мы не зря заране рассмотрели “Краткую историю приседаний” - в ней более чем полно рассматриваются приседания как таковые и их роль в наборе мышечной массы. Переходим к практике и отработке техники приседаний.

Как же правильно приседать со штангой? Если у вас под рукой есть профессиональный тренер по пауэрлифтингу, то вам очень повезло. В течение нескольких тренировок он поставит вам правильную технику и довольно скоро вы почувствуете свой прогресс в этом упражнении. К сожалению, возможность поставить технику у грамотного тренера есть всего у нескольких процентов из всех, читающих эти строки.

К счастью, правильной технике приседаний вполне можно научиться самостоятельно. Самое главное здесь - постепенность, внимательность и понимание всей важности данного упражнения. Поверьте мне, если выполнять приседания со штангой правильно, их просто невозможно не полюбить

Вначале основные правила:

1. Блины на штанге должны быть установлены в одинаковой последовательности с обеих сторон. Обязательна установка замков.

2. Приседать нужно либо в силовой раме, либо с подстраховкой в виде напарника.

Силовая рама для приседаний

Как правило, силовая рама есть в любой качалке, но если вам все же приходится приседать с напарником: во-первых, это должен быть человек, которому вы доверяете; во-вторых вы должны отработать действия, в том случае, если не сможете справиться с весом. Мы еще поговорим о подстраховке во время выполнения упражнений отдельно.

3. Все рабочие подходы необходимо выполнять только с тяжелоатлетическим поясом.

4. Часто можно увидеть, что занимающиеся подкладывают под пятки дощечку. Как правило, так делают люди с плохой растяжкой голеностопа. Не стоит привыкать к неправильной технике, увеличивающей нагрузку на колени - лучше сразу выполнять приседания правильно и ставить ногу на полную стопу. Если пятка сама отрывается от пола - следует постепенно улучшать растяжку.

5. Обувь должна быть достаточно крепкой, с невысокой плоской подошвой. Отлично подходят для приседаний специальные штангетки - жесткая обувь с небольшым каблуком. Но вполне подойдут обычные кеды. Не стоит приседать в беговых кроссовках, или, о ужас (да, я и такое видел) - в тапочках.

6. После приседаний хорошо выполнять растяжку. О влиянии растяжки на улучшение восстановления мышц, силовых показателей и набор массы мы еще поговорим, а пока можно просто отметить, что растягивать связки “на горячую” после выполнения тяжелых подходов намного эффективнее. Так что в скором времени вы вполне сможете сесть на шпагат

Непосредственно выполнение упражнения:

Устанавливаем гриф на стойках, регулируем стойки по высоте и нагружаем гриф нужным нам весом. Новичкам следует начинать выполнение приседаний с пустым грифом, постепенно наращивая вес штанги, при этом постоянно отслеживая правильность выполнения всех действий.

После чего подсаживаемся под штангу и кладем ее на спину. На рисунке можно увидеть правильное положение штанги на спине (если быть совсем точным - на заднем пучке дельтовидных мышц):

От правильности расположения штанги на спине зависит очень многое. Определить правильность очень просто - если положение штанги не вызывает сильных болевых ощущений, а штанга как бы лежит на образовавшемся выступе из мышц, то все нормально.

Снимать штангу со стоек необходимо не разгибанием спины, а небольшим вставанием из полуприседа. Затем мы делаем несколько шагов назад и встаем в исходное положение.

Необходимо поставить ноги чуть шире ширины плеч, раздвинуть носки в стороны и выполнить приседание до параллели. Достаточно подробно этот процесс виден на картинки - мы приседаем пока наша высшая точка бедра (В) не сравняется с высшей точкой колена (А).

Теперь про нюансы, которых в технике приседаний множество.

Самое главное - ваша спина должна оставаться прямой. Следите за напряжением мышц спины все время выполнения упражения - она не в коем случае не должна округляться.

При этом следует стараться, чтобы колени не выходили за носки, иначе нагрузка на коленные суставы будет слишком большой.

Во время опускания и вставания не смотрите вниз - только вперед или вверх. Взгляд, направленный вверх, очень помогает держать спину прямой.

Большая часть веса приходится на пятки, поэтому если вы отрываете их от земли или заваливаетесь вперед - вы выполняете упражнение неправильно.

Ни в коем случае нельзя сводить колени. В этом случае вся конструкция вашего тела рушится и теряется жесткость.

В скором времени я хочу выложить видео, в котором будет разбираться правильная техника приседаний. Думаю, это поможет начинающим лучше понять правильную технику выполнения этого упражнения.

Подробно описав технику приседаний, я понял, что просто сухого изложений оной будет недостаточно. Думаю, стоит пояснить, почему именно приседания, почему так важна техника и использование больших весов в этом упражнении. И почему набор мышечной массы и приседания - это практически синонимы.

Для достижения всех этих целей как нельзя лучше подойдет отрывок из книги Рэндалла Штроссена “Суперприседания”. Думаю, я вскоре выложу эту книгу в отдельном разделе на сайте.

Благодаря всем замечательным вещам, которые делают с вами приседания, они стоят обсуждения и нет лучшего способа добиться уважения к ним, чем рассмотреть их историю. Вы скоро поймете почему приседания, вне всякого сомнения, являются важнейшим упражнением, независимо от того, хотите ли вы улучшить телосложение, силу, здоровье или все вышеперечисленное.

Итак, что мы имеем - независимо от конкретных целей, есть одно абсолютно безупречное упражнение для того, чтобы стать большим и сильным: приседания.

Вот такой отрывок из замечательной книги. А сама техника выполнения приседаний и оптимальное количество подходов и повторений для набора мышечной массы, будут выложена вечером - осталось лишь подобрать подходящие иллюстрации.

Итак, мы переходим к самой важной части тренировочного процесса – самой силовой тренировке. Какой же имена должна быть тренировка на набор мышечной массы, силы и силовой выносливости? Какова должна быть структура тренировки? И самое главное – какие упражнения должны присутствовать в нашей программе и как именно их выполнять? Как понять, что мы уже отдохнули и восстановились после предыдущих тренировок? Как питаться до, после и во-время тренировок?

Давайте продолжать по-порядку.

Будем считать, что разминку мы уже сделали, это действительно важно – не зря же мы посвятили ей столько статей. Приступим к самим упражнениям. На тренировке (особенно поначалу) не следует делать слишком много упражнений – самое главное, это качественно «проработать базу», т.е. уделить внимание базовым силовым упражнениям.

При наиболее оптимальном тренировочном режиме – трех тренировках в неделю, в течение одной тренировки мы выполняем только одно базовое упражнение. При двух или одной тренировке в неделю – по два базовых упражнения за тренировку. (В статье “Количество тренировок в неделю” можно прочитать про это подробнее и задать свои вопросы).

Таким образом, в программе у нас обязательно должны стоять приседания, становая тяга и жим лежа. Все, можно приступать к составлению базовой тренировочной программы по набору силовых показателей и мышечной массы, попутно рассматривая принципы создания подобной программы.

Но перед этим давайте остановимся на технике выполнения базовых упражнений. В ближайшее время техника выполнения приседания, становой тяги и жима лежа – это все, что должно вас по-настоящему волновать в вашем тренировочном процессе. Ни питание, ни текущий лишний вес, ни объем вашего бицепса сейчас не важны – если вы научитесь правильной технике базовых упражнений, то получите в свое распоряжение инструмент по превращению вашего тела в кусок скалы.

Поэтому следующие три поста будут посвящены именно технике выполнения приседаний, жима лежа и становой тяги.

В первую очередь я хочу сказать огромное спасибо всем своим читателям, особенно тем, которые оставляли комментарии и писали электронные письма с просьбами о продолжении публикаций. Я отвечу всем в ближайшее время.

К сожалению, кризис затронул и меня, поэтому некоторое время не было возможности не только заниматься сайтом, но и тренироваться вообще - что само по себе уже является обстоятельством чрезвычайным. Впрочем, одной из важных особенностей тренировок без приема анаболических стероидов является возможность восстановить свои прежние результаты в очень короткий срок - я думаю, что уже через пару недель выйду на прежние веса.

Зато у меня появился отличный материал для статьи о том, как можно поддерживать силовую форму в случае невозможности посещать нормальный тренажерный зал.

За прошедшее время произошло много чего - и смена работы и переезд в другой город, но теперь я снова готов вернуться к сайту. У меня сейчас множество идей, которые хочется претворить в жизнь - это и продолжение пошагового разбора силового тренинга по набору мышечной массы и систематизация полученного курса материалов, и каталог упражнений с правильной техникой и советы от правильных спортсменов и “зал славы” и многое другое! Так что - продолжаем.

Сегодня мы поговорим о наиболее оптимальном количестве тренировок, а также начнем рассматривать принципы построения тренировочной программы.

В первую очередь следует оценить собственные возможности – если у вас есть достаточно времени и при этом вы нормально спите и более-менее регулярно питаетесь, то три тренировки будут оптимальным вариантом.

При этом распределить основные базовые упражнения можно будет, например, так:

Понедельник - приседания со штангой;
Среда - жим лежа;
Пятница - становая тяга.

Естественно, что помимо этих упражнений, вы будете выполнять еще множество других, но базовые упражнения - это “стержень” силового тренинга на массу, поэтому при составлении графика тренировок им нужно уделять внимание в первую очередь.

Не волнуйтесь - и про сами базовые упражнения и про технику их выполнения мы еще будем говорить очень подробно. А пока посмотрим, что же делать тем, у кого недостаточно времени на три тренировки в неделю.

Если у вас хватает времени лишь на две тренировки в неделю – ничего страшного, разница между трехразовыми тренировками будет, но не слишком большая. Также стоит заниматься два раза в неделю, если у вас не слишком удачные возможности для восстановления – тяжелая физическая работа, либо недостаток сна. В этом случае времени для отдыха и восстановления у вас будет больше.

Базовые упражнения в этом случае можно распределить например так:

Понедельник - приседания со штангой, жим лежа;
Четверг - становая тяга.

Результат от тренировки раз в неделю будет существенно хуже, чем от трехразовых тренировок, но все же это намного лучше чем ничего. Полноценно выполнить все три базовых упражнения, конечно же, не получится. Поэтому первую неделю приседаем и жмем, а вторую - выполняем становую тягу и опять же - жмем.

Также, иногда прибегают к тренировкам раз в две недели – как правило, в качестве дополнения к тренировкам в каком-либо другом виде спорта. Как-нибудь я расскажу о подобных тренировках подробнее. Но если ваша цель - именно набор мышечной массы, то одна тренировка в две недели - это слишком мало.

Уже в следующем посте мы начнем рассматривать принципы построения тренировочной программы. Но для кого именно она будет предназначена?

И тут мы подходим к весьма важному моменту, о котором я уже вскользь упоминал - специфика силового спорта и занятий в тренажерном зале такова, что она выполняет множество задач – от борьбы с лишним весом до набора действительно внушительной мышечной массы и повышения силовых показателей.

При этом, при грамотных тренировках и гибкость и скорость (важные показатели для многих видов спорта), не теряются – даже наоборот. Не секрет, что спортсмены многих видов спорта занимаются в тренажерном зале по программам, мало отличающимся от классического пауэрлифтинга – основные силовые базовые упражнения (все или лишь некоторые из них) используются как профессиональными боксерами, гребцами и легкоатлетами.

Таким образом, когда человек (я говорю про мужчин) говорит о том, что ему-то тренажерный зал не подходит, т.к. у него другие цели, можно сказать что он либо не понимает истинной функции силовых тренировок, либо обладает нетрадиционной ориентацией, ведь:

- уменьшение лишнего веса;
- набор мышечной массы;
- создание пропорциональной фигуры;
- приобретение «боевой» функциональности – выносливости и силы;

являются целями любого нормального мужчины.

И все наши тренировки будут направлены именно на достижение всех вышеперечисленных целей.

В принципе, тренировка строится из трех основных блоков – это разминка перед тренировкой, выполнение непосредственно самих базовых силовых упражнений и растяжка мышц в конце тренировки.

Мы будем подробно рассматривать каждый из этих блоков (например, о разминке мы уже начали говорить), но давайте вначале сформируем основные правила, которые пока достаточно просто запомнить и принять во внимание – со временем эти правила станут чем-то само собой разумеющимся, но пока некоторые утверждения могут показаться спорными. Итак:

1. В самом начале занятий (первый год-полтора) необходимо сосредоточить внимание именно на наборе мышечной массы. Ни о какой «работе на рельеф» нельзя говорить, пока у вас не будет достаточной «базы» - определенных силовых и мышечных показателей.

2. Чтобы достичь этого базового уровня, необходима работа с большими весами в базовых упражнениях. При этом начинаем с легких весов и изучения идеальной техники выполнения упражнений и постепенно повышаем веса, сохраняя технику.

3. Настрою на тренировках уделяется незаслуженно мало внимания. Есть много способов поддержания мотивации на нужном уровне – это могут быть занятия с напарником, проведение соревнований именно в вашем тренажерном зале, ведение тренировочного дневника и даже спор. Эти способы можно и нужно дополнять и комбинировать.

Причем важна как долгосрочная мотивация, позволяющая вам работать над собой в течении многих лет, достигая действительно впечатляющих результатов, так и психологический настрой на каждую конкретную тренировку, позволяющий «выкладываться по-полной».

4. Отдых не менее важен, чем сами тренировки. Ведь именно во время отдыха мышцы растут, а связки и суставы укрепляются. Именно поэтому тренироваться (имеются в виду именно силовые тренировки) больше трех раз в неделю бессмысленно – мышцы просто не успеют восстановиться.

Отдых – это не просто количество дней без тренировок, это достаточный сон (хотя бы 8 часов) и питание (хотя питание для набора массы – это большая отдельная тема).

5. Интенсивность тренировки важнее, чем ее продолжительность. Поэтому у опытного спортсмена тренировка никогда не длится дольше 1,5-2 часов. Если тренироваться правильно, то и за час можно проработать все запланированные группы мышц настолько, что они будут восстанавливаться (и, соответственно – расти) в течение нескольких последующих дней.

6. Стероиды – это просто большая коммерческая ниша, несущая продавцам прибыли, а потребителям – проблемы со здоровьем и разрушенные иллюзии. Тренируйтесь правильно и через год-полтора вы увидите, что стали сильнее очень многих, употребляющих анаболические стероиды. И поймете, что стероиды именно вам - не нужны.

7. No pain – no gain. Чем больше отдача – тем большим будет результат.,

Любая тренировка должна начинаться с разминки – это обязательная часть. При этом не стоит относиться к разминочным упражнениям, как к чему-то не слишком важному – она помогает избежать травм и настроиться на выполнение тяжелых упражнений.

Разные атлеты разминаются по-разному. Кто-то прыгает через скакалку в течение получаса или пробегает несколько километров на стадионе или беговой дорожке, кто-то просто выполняет разминку суставов, а кто-то считает разминкой выполнение базовых упражнений с небольшими весами.

Я распишу, как должна выглядеть разминка, по-моему мнению. Каждый может модифицировать ее по-своему усмотрению – что-то убрать или добавить, но при этом вы должны понимать, для чего вы это делаете.

Итак, начать разминку можно побегав 5-10 минут на беговой дорожке или прыгая через скакалку. Особенно это необходимо тем, у кого есть лишний вес.

Затем переходим к разминке суставов – вращению всего, что вращается, начиная с шеи и заканчивая голеностопными суставами:

1. Вращаем шею по кругу – 4-6 раз в каждую сторону.
Не нужно прикладывать слишком много усилий или стараться выполнить вращение с максимальной амплитудой – достаточно просто разогнать кровь и разогреть связки.

6. Разминаем колени и голеностоп.

Закончив разминку суставов, можно переходить к разминке основных мышц – лично я выполняю 20 подтягиваний, 20 отжиманий от брусьев, 20 приседаний без веса, 20 скручиваний и 10 гиперэкстензий. Вы можете выполнять те же упражнения, при желании снизив (или увеличив) количество повторений. Критерием хорошей разминки является небольшая испарина, выступившая на лбу.

Кто-то может сказать, что это слишком объемная разминка и после нее и тренироваться-то не захочется. Но это не совсем верно – такая разминка отлично разогревает мышцы, связки и суставы, во много раз снижая вероятность получения травмы. К тому же выполнение легких упражнений поможет настроиться на тренировку с тяжелыми весами и немного «разогнать психику».

Что же касается большого объема – нельзя заниматься с тяжелыми весами и при этом не выполнять аэробных упражнений. Иначе можно оказаться в ситуации, когда большие мышцы есть, а сердце к перекачке по ним крови не приспособлено. Так что нужно всегда в первую очередь подготавливать фундамент – сердечнососудистую систему, легкие, печень и почки, и лишь затем наращивать мышечную массу. Но об этом мы еще будем говорить.

Итак, это примерный вариант разминки перед основной тренировкой. Она должна занимать от 15 до 30 минут – если у вас получается больше или меньше, значит стоит в вашей разминке что-то сократить, либо что-то добавить.

Кто-то называет разминкой выполнение основных базовых упражнений с небольшим весом. Это тоже необходимо, но об этом мы поговорим, когда будем рассматривать выполнение основных силовых упражнений.

Вынужден извиниться перед постоянными читателями сайта за долгое отсутствие – несмотря на отличное здоровье, несколько дней болел, а затем из-за работы совсем не было времени на написание статей. Тем не менее, сейчас разобрался и с тем и с другим, и теперь посты будут появляться достаточно регулярно – для этого я подготовил несколько постов заранее.

Так что скоро мы продолжим рассматривать основы тренировок, технику выполнения базовых упражнений и правила питания.

Но приступим мы с завтрашнего дня – я как раз подготовлю список тем, а сегодня будет пост, посвященный поисковым запросам, по которым люди заходят на этот сайт. Данный анализ помогает примерно представлять, что же именно интересует людей. К тому же, если человек задал вопрос поисковой системе и попал на этот сайт, но не нашел на здесь ответа – я просто обязан его дать. Так что новые темы для постов, будут в том числе браться и из данной статистики.

Большинство запросов конечно же о том, как набрать мышечную массу, о программе тренировок для набора массы, и о том, как стать сильным. Об этом собственно и блог

Также, неожиданно много людей заходят сюда в поисках информации об анаболических стероидах. Я считаю, что это тоже весьма хорошо - в случае, если они не просто ищут, где купить стероиды, а хотят узнать какую-либо информацию о тех побочных действиях, которые вызывает прием анаболических стероидов - возможно информация этого сайта заставит отказаться людей от приема данных препаратов. Следовательно, стоит выложить больше информации про прием стероидов и “побочки” от них.

Тренировки, различные виды упражнений (отжимания от пола, набор массы дома, упражнения для набора веса и мышечной массы, турник и “накачка” бицепса) также весьма интересуют посетителей.

Много запросов по питанию для набора веса - какой график, какие продукты есть (особенно часто заходят по запросам про молоко и яйца), рецепты коктейлей для набора массы.

Хотя, порой, попадаются совсем забавный запросы:

стать сильнее всех
Полезное желание

от стероидов прыщи
Да, я видел

силовой спорт и секс
Про это у нас будет отдельный пост.

как стать мышечным
Забавный запрос

как правильно подойти к первому курсу анаболических
Не подходи!

отзывы девушек которые начали заниматься в тренажерном зале
Я бы сам с удовольствием почитал.

В общем, людям действительны интересны темы, которые освещаются на этом сайте и это не может не радовать. В свою очередь я постараюсь больше не допускать перерывов в публикациях и предоставлять вам только качественную проверенную на собственном опыте информацию.